运动营养师 训练过后肩背疼痛是怎么回事?正确的拉伸方法有哪些?

发布时间:2020-08-05 11:03:07   来源:网络 点击 :
训练过后肩背疼痛是怎么回事?正确的拉伸方法有哪些?

我们都知道,身体会对加诸于其上的任何压力和刺激有所反应,经常跑步的人会逐渐提升耐力,游泳时常待在水下面的人会发现每次都能不换气在水底停留更长时间。因此,在适宜的指导下有规律地负重练习可以增强我们的肌肉力量,这也是力量训练的缘由和魅力所在。但是,我们也知道,训练前的热身和训练后的拉伸同样重要,今天,昭哥就跟大家详细聊一聊拉伸训练的那些事。

训练过后肩背疼痛是怎么回事?正确的拉伸方法有哪些?

为什么要做拉伸练习?训练后的腰酸背痛到底是怎么回事?

我们在做训练时,往往会更加侧重于力量和耐力的训练,比如力量训练和有氧,而往往忽视了另一个更加重要的训练要素——柔韧性。我们知道,同时去训练力量、耐力和柔韧性可以延缓体力衰退,特别是延缓衰老,而这三种素质也是会随着年龄的增长而逐渐损耗的。

训练过后肩背疼痛是怎么回事?正确的拉伸方法有哪些?

力量和耐力从35岁~40岁开始,下滑地比较明显,举个简单的例子,那些足球篮球运动员,基本上在25岁左右达到自己的运动巅峰,而30岁以后就被称为老将了,等再到了35岁左右,基本上一大部分人就要考虑退役了。而具体到我们则也是这样,从前,我们在学生时代,爬楼梯或者登山可能非常轻松,但是随着年龄的增长,这些运动项目或多或少会让我们感觉到吃力。而最不幸的则是我们的柔韧性,自我们出生开始,它就一直处于下降的状态,而力量和耐力则至少要到成年期才开始衰减。

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而拉伸运动则涉及到柔韧性的锻炼,它是制造肌肉中的张力使其达到最大长度的一种练习。规律的拉伸可以让我们保持动作的最佳幅度,并且使我们灵活自如,这样我们才能在各种不同的环境中拿出优异的表现,而不是像蜷缩在痛苦而又局限的驱壳之中。

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在日常生活中,我们处于一些糟糕的姿势中时间过长,这时候就会引起各种不适,疼痛,疲惫以及许多我们无法理解的身体给我们传递的信号。而在运动过程中,如果我们再不注意拉伸,例如赶时间或者空间大小的限制等等原因,我们则更加容易增加受伤的风险。通常,身体在受伤之前,都会以不适感来作为一种信号传递给我们,因此,训练过后的那些腰酸背痛,如果不加以重视,则会直接影响我们后边的训练结果。要知道,受伤以后需要很长时间的调养,这期间的损失要远远大于你花在拉伸上边的那几分钟。

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拉伸运动有什么益处?为什么一定要抽出时间来做?

经常做拉伸运动可以让我们的柔韧性获得更大的提升,同时也能保护我们的关节和韧带。因为身体能感知到它所受到的刺激,当强度足以引发张力时,身体会自我强化以应对随后的刺激。比如说,当我们染上流感时身体会加强防御,所以我们通常不太会在一个冬季里精力两次流感感冒。因此,身体需要规律性的以及足够的刺激来加以改善和增强,也就是说,如果你几个月不去拉伸,无论我们合适重返训练都会发现柔韧性已经显著地下降。但是过分的刺激也许会超过复原的能力限度,反而会引起疲惫和受伤。正确的拉伸将帮助我们改善诸多方面的身体机能,并在不容状况时带来益处,具体则有以下几个方面:

  1. 提高关节活动性,为了让肌肉出现“更难被拉伸”的情况,经常拉伸则可以保持关节的健康和机能;

  2. 血液再生,在大强度的训练后,肌肉会充血、肿胀和紧绷,这时候拉伸可以疏导积聚的血液,使得新鲜的血液进入肌肉组织,从而使运动区域恢复得更好更快;

  3. 放松紧张的部位,抛去训练的因素,我们平时因为工作和生活所导致的肌肉疼痛和紧张感,例如肩背部的过度使用等等,可以用拉伸来缓和那些过度紧张或者过度紧绷的区域。

  4. 对抗性肌群之间的平衡,例如有很多人都会有这种情况,圆肩,也就是胸肌过于发达而背阔肌过于羸弱,当然除了均衡的训练之外,拉伸也能一定程度上保持肌群之间的平衡。

  5. 竞技的准备工作,任何练前热身环节都应该包括拉伸,而不只是简单的走几分钟,尤其在是高强度训练和竞赛之前,拉伸可以增加肌肉的热度,提升运动水平并且减少受伤概率。

训练过后肩背疼痛是怎么回事?正确的拉伸方法有哪些?

当我们知道了柔韧性训练的目的和益处之后,还应该了解拉伸的方法也并非是唯一的,实际上有几种主要的拉伸方式,而每种也都包含了一些变化。

拉伸都有哪些方法?什么叫静态拉伸?什么叫动态拉伸?

拉伸根据方式不同可以分为静态拉伸,动态拉伸,主动拉伸,被动拉伸以及弹道拉伸等等,

静态拉伸也就是说拉伸时我们需要缓慢地移动直至肌肉能被拉伸到的位置,然后将其保持一定的时间。通常需要15~60秒的时间,然后再将每个练习重复几次,这需要根据个人目的、水平层次、肌肉的尺寸、力量以及最大程度,此外还涉及到关节。这类拉伸是最为常见的,有几个重点需要注意下。首先静态拉伸一定要缓慢,并且速度可控地进行。动作越慢则越不容易失控,在这里不提倡突然发力或者一下一下地去发力,不但效果不明显而且容易引起受伤,例如在做体前屈的时候。这种拉伸对于疼痛和不适的及时反应能力也将极大地提升,同时适合高级和初级的人群。

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主动拉伸是指肌肉的拉伸是由对抗肌的活动所引发的,例如,当我们拉伸并向后移动手臂时,胸肌因为背阔肌的收缩而拉伸。这个方法很有用,因为在某一个肌肉被拉伸时,它的对抗肌就在收缩。同时,因为移动缓慢,这也是一种非常安全的拉伸方式。时间不一定要多长,一般来说10秒左右即可。

被动拉伸是指做拉伸的人不需要做动作或出力,而是利用另一个人或者物体来产生拉伸姿势。这通常会出现在健身房的私教工作区域,因为这些练习通常是2人来完成。它的优势在于,在同伴或者拉伸设施的帮助下,我们可能比独自训练能更进一步,而幅度也会比主动拉伸更大一些,因此会获得更好更快的提升。当然这个方法也有一些缺陷,因为本人不再是主导的地位,所以对于肌肉拉伸感的控制就要减弱了,因此做动作时更需要谨慎和缓慢,以免拉伸过度,这也要求协助者要随时和练习者进行交流。

训练过后肩背疼痛是怎么回事?正确的拉伸方法有哪些?

动态拉伸是通过有控制的弹跳或者摇摆动作来实现的,例如当上身向左右两边弯曲时,我们就在做动态的拉伸。这个方法需要对身体的移动速度进行控制,也就是说移动的速度要合适,回弹的时候更要加以控制,因此这更适合于专业的运动员。当然,经过了长期专业训练的您,也是可以尝试的,昭哥就在为此而努力着。

最后说说弹道拉伸,和动态拉伸一样,它的目的是通过移动来提升柔韧性,单在这种情况下,动作会以更快的速度进行,并在终止时弹回,通常对肢体施加的冲击力使其高速活动达到极限,在该点时会有反弹。也就是说,弹道拉伸的突然移动风险指数太高,所以对大众来说其实并不是一种合理的选择。

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一套简单的拉伸动作都有哪些?

上边说了那么多,最后昭哥再给大家简单介绍一套全身的拉伸动作,希望在大家训练和生活中都能有所帮助。

  1. 颈部:助力颈部侧屈,颈部弯曲和旋转;

  2. 背部:穆罕默德姿势,固定点处牵拉(手服不低于腰部的支撑点);

  3. 腹部:仰卧脊柱伸展,眼镜蛇式姿势;

  4. 肩部(三角肌):手臂前置后拉,锚点位后拉(站在一个可以扶的物体边用手扶住),前侧手臂后拉;

  5. 胸部:双边扶墙上身弯曲,单边墙壁支撑,双手抱头;

  6. 肱二头肌:反向单边支撑,后方牵拉(背向一个介于肩部和腰部高度的固定点);

  7. 肱三头肌:正面靠墙撑肘,肘部后拉,后背勾手;

  8. 腿部:双边相扑姿势,坐式V形拉伸(大腿内侧肌肉),站立/骑士姿势后扶脚(股四头肌),双边倒V形(类似于体前屈,拉伸大腿后侧腘绳肌),单边,双边台阶式(拉伸小腿)

  9. 臀部:单边交叉腿,膝关节交叉,交叉腿躯干侧屈。

训练过后肩背疼痛是怎么回事?正确的拉伸方法有哪些?

总之,我们还是要记住,拉伸练习时需要缓慢渐进地进行,让身体接收感知并随之做出反应,以提高最大的余量。并且对于那些不稳的关节所传来的信号要加以特别关注,例如肩关节,因为它们相对容易脱臼,尤其是之前出现过这种情况的朋友们要更加注意了。好了关于拉伸今天昭哥就跟大家聊这么多,记得要加入到每次的训练中哦!


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