运动营养师 有氧运动减脂效果好吗?怎样才能让减脂效果更有效?

发布时间:2020-08-05 11:08:19   来源:网络 点击 :
有氧运动减脂效果好吗?怎样才能让减脂效果更有效?

减脂一直以来都是很多小伙伴尤其是女性小伙伴非常感兴趣的一个话题,有氧运动真的可以减脂吗?究竟应该如何科学减脂?有哪些运动可以减脂?今天昭哥就跟大家具体聊一聊这个话题。

有氧运动减脂效果好吗?怎样才能让减脂效果更有效?

减脂or减重?你首先要明白定义

虽然有很多萌新来到健身房通过坚持使用跑步机,椭圆机,划船机等等器材或者上有氧运动操课等方式方法确实在体重上有变化,一些体型肥胖的人身材也有了一些变化,但是实际上这是一种错觉。为什么说是错觉呢?首先给大家小小科普一下,减脂并不等于单纯的体重减少,单纯的体重减少叫做减重,而只有满足“减掉体内的脂肪组”织这个条件的情况,才能称为减脂。这也就是你会发现一些健身达人们,他们减脂前和减脂后体重上的变化并不是很大,或者几乎没有,但是体型却有着惊艳地变化。而有一些人虽然体重下降很快,但是体型变化并不是很理想,腹部,大腿臀部等部位肥肉依然很多,皮肤也会松弛。说直白一些就是,从一个纯胖子变成了一个瘦胖子。

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有氧运动并不能有效减脂

谈到减脂训练的时候,我想还会有很多人,认为得依靠有氧运动或者有氧为主无氧为辅才是有效的锻炼方式,甚至还有人认为,有氧运动就是减脂,无氧运动就是增肌。虽然这个观点值得去分情况进行讨论,但是绝大多数情况下,采用大量有氧运动来减脂的做法都可以被称作是最不可取的。因为如果你通过上述的有氧运动得到的结果并不是真的减掉了脂肪,而只是减轻了体重。这部分体重中有大部分是身体里的水分,还有一部分肌肉,剩下的才是脂肪。这也就是为什么你的皮肤会有些许松弛,而肚子上还是会微微隆起。配合节食的有氧运动虽然效果更佳立竿见影,但是当你的体重掉到一定程度时,再往下降就变得非常困难了,如果你再没忍住去大吃了一顿,那么体重马上会反弹回来。因为你的基础代谢率已经被你的大脑强制降低了,它并不想被饿死,真相则是,使你体重下降的首功之臣实际上是节食。

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为什么不推荐减脂时大量做有氧运动?啥叫EPOC?

大家都知道了,热量缺口=消耗热量-摄入热量。如果单从数据上来说,均取平均值的情况下,进行一次一个小时的力量训练也许只能消耗200kcal左右的热量,而一次10km的长跑却能消耗800kcal以上的热量。纸面上的数据会让有一些人推崇有氧作为减脂的方式,但是实际上,他们忽略了一个事实。脂肪的消耗,除去基础代谢之外,从运动的第一分钟开始,就处在被消耗状态。举个例子,如果你进行了一个小时的力量训练,在高强度训练过后,我们人体会产生过量耗氧(EPOC)效应,就是说会让我们在运动结束后的几个小时甚至1~2天都会持续地消耗脂肪,但是有氧运动却不能带来这个效果。而且力量训练会使我们的肌肉更发达,同时基础代谢率也会提高,而过量的有氧运动则会消耗分解你的肌肉导致基础代谢下降。这样算来,大量有氧其实不利于减脂,细水长流或者一锤子买卖哪一个更合适大家可以自行选择。

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减脂正确的打开方式

上边说了那么多,下面就给大家介绍一下减脂到底应该怎么做。

  1. 首先第一点,也是最重要的一点,一定还是饮食的控制,如果想要达到预定目标,一定要管好自己的嘴;

  2. 运动以力量训练为主,有氧运动辅之,因为肌肉含量和基础代谢率是成正比的;

  3. 顺序一定不要错,先做力量训练,把体内的糖原消耗掉,最后再去做有氧,这样脂肪君就会被强行带入战场了;

  4. 有氧运动并非一无是处,它会提高你的心肺功能,改善,释放压力,调节心情,一边听着音乐一边欣赏美景也是一种生活。

  5. 最后跑步的时候可以尝试变速跑,总体来说,户外要强于跑步机。

有氧运动减脂效果好吗?怎样才能让减脂效果更有效?

关于减脂,大家有新的认识了吗?昭哥也希望这篇文章能帮助大家在锻炼的路上多取得成果少走些弯路,也随时欢迎大家跟我来互动交流。


原文标题:有氧运动减脂效果好吗?怎样才能让减脂效果更有效?

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