高级营养师 国际高级营养师4周完整减脂方案

发布时间:2020-08-05 11:24:10   来源:网络 点击 :
国际高级营养师4周完整减脂方案

在过去很长的一段时间里,我们都被告知:减肥的唯一方法就是 制造热量缺口,你必须极其自律,通过挨饿和疯狂运动,使摄入的卡路里小于消耗的卡路里,产生热量缺口,才能瘦下来。


因此,一谈到要胖就给它贴上「不自律」的标签,而一提到减肥,就给它贴上「痛苦」的标签,譬如:


国际高级营养师4周完整减脂方案

我想说,减肥哪有那么可怕?那么困难?

我希望每个人都可以认识到减肥不是一件折磨人的事情,不需要付出所有的意志力!如果你不享受整个过程,肯定是哪里出错了。


很多人之所以「屡减屡败」,本质上就是因为长期以来大家都搞错了让人长胖的「幕后元凶」,一直都在使用着 错误的方法

减肥成功的基础是饮食!

但并不等于无油鸡胸肉+水煮西兰花

减肥和谈恋爱一样,喜欢才能长久。

那些无法让人坚持的方法,就算短期内效果再好,可是无法长期坚持也是白扯!

01

到底是什么让我们发胖?

对许多人来说,是某种东西引发了脂肪细胞从血液里吸收和存储了过多热量。结果就是供给身体所需的热量反而变少了!

接收到这个信号,大脑就启动饥饿反应,包括增加热量摄入(饥饿)和保存体力(降低新陈代谢)等措施。

多吃肯定是能解决“热量危机”,但同时也加速了体重的增加!减少热量摄入暂时减缓了体重增加,但是不可避免的增加了饥饿感,是新陈代谢更加缓慢。


那这个东西到底是什么?

又是什么引发了这个东西!

这个东西就是—胰岛素

胰岛素是个不仅可以帮我们降低血糖,还会在降低血糖的同时顺便帮我们存储脂肪的激素。

是什么引发胰岛素分泌?

以精致谷物和添加糖为主要成分的食物,会引发胰岛素分泌,当胰岛素水平过高时就会让脂肪细胞囤积热量。

不仅如此,胰岛素还会阻止脂肪的分解!如果饮食中一直富含碳水化合物,就会使胰岛素不断分泌,这会严重限制脂肪作为燃料进行分解。

也就是说胰岛素水平高会把持着脂肪不放!


思考:

为了让禽畜长膘,饲养员会喂给它们什么?

答:以玉米和谷物为主的碳水化合物。


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现在,你对怎样变胖应该有一个大概的了解。

一句话:不是你吃的多会变胖,而是你吃了精致碳水和糖才会变胖!

因为你打开了存储脂肪的开关!如果不打开这个开关,你吃再多也只会被身体消耗掉,而不是存储起来。


上帝赐给我们糖这种宝贵的热量来源,让我们能够穿越百万年的岁月来到今天,不再为饥饿发愁。

然而我们却没能抵抗住丰饶的诱惑,肥胖正是上帝对我们贪婪的惩罚。

所以,认清糖的本质吧,戒掉这种额外的能量,像我们的祖先一样,坚韧、健硕地活下去。

但精致谷物和糖并不是导致肥胖的唯一根源

现代生活方式的因素,包括:低脂饮食、压力变大、睡眠不足、久坐等,都会导致身体相应激素和酶的变化,如生长激素、瘦素及各种分解脂肪的酶等,迫使脂肪过度存储热量。


02

让身体进入燃脂模式


让身体进入燃脂模式,需要几方面共同努力!

(一) 充足睡眠

芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足列为“通向肥胖的皇家大道”。

一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明,每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人,减肥效果更佳。每晚只睡5—6个小时,不仅很难减轻体重,反而很容易发胖。

充足睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定。医学研究表明,分解脂肪和控制食欲的激素受睡眠影响,充分的睡眠有助于控制食欲和分解脂肪。


(二)调整饮食结构

减脂最重要的是靠吃,但并不是少油、少盐、吃素、断肉。每餐都要吃富含蛋白质和脂肪的肉蛋和蔬菜,这样才会更不易发胖!

我要请你:忘掉热量,关注质量,剩下的交给你的身体。

1. 食用真正的食物

真正的食物就是指天然的,未经过加工的全食。比如天然蔬菜,而非蔬菜干、罐头蔬菜;全谷物,而非加工的小麦和大米。

2. 吃更多优质脂肪

包括橄榄油、坚果油、椰子油以及含OMEGA-3脂肪酸的海鱼等都是健康脂肪的来源。

3. 戒糖戒酒

比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的饮料、加糖的烘焙燕麦、甜品、蜜糖、红糖等等一切人为地添加了糖的食物。凡是人为添加了糖的都不要吃!

戒酒,包括啤酒、白酒、红酒、黄酒……所有的酒都不建议喝。

4. 增加蛋白质摄入量

蛋白质最好的来源就是海鲜、鱼类、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉等。

5. 吃足够多的新鲜蔬菜

如:彩椒、蓝莓、胡萝卜、茄子、芦笋、玉米、花椰菜(西蓝花、菜花、甘蓝、紫甘蓝等)及未经过加工的原始新鲜食材。

6. 要避免的食物

避免精致谷物,比如所有面食、燕麦片、面包蛋糕、意大利面、白米饭、饼干(所有包括小麦面粉、全麦面粉、黑麦面粉、荞麦面粉制作的食品)。

7. 吃富含碘、钾、硒、镁及维生素A和D的食物

包括:海带及海生蔬菜、海鱼、贝类、坚果类、芦笋、牛油果、胡萝卜、十字花科蔬菜、香蕉、大蒜、洋葱、可可、绿茶、浆果等,它们可以帮我们分解脂肪哦!

8. 水果要限制

水果里的果糖会让你瘦不下来。减肥期间建议少吃水果,如果一定要吃,建议:草莓、牛油果、蓝莓、树莓、桑葚这些果糖含量较少的。

(三) 适当运动

力量运动+有氧运动效果好

这背后的原理并不是大家认为的运动量越大消耗越大。

而是适量运动可以帮助身体分泌生长激素,生长激素可以促进脂肪代谢。

适当的力量锻炼能够更好地保持肌肉含量,肌肉中的线粒体有助于提高基础代谢让减脂更有效率。

总结:

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03

4周完整减脂方案


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第一周

专注于饮食

在第一个星期中,专注于掌握新的饮食习惯。

从下面7天减脂食谱中可以看到,真正能让我们瘦的减脂餐并没有戒肉吃草、水煮控油,更没有节食少吃,忍饥挨饿,而是要求食物多样性,要求每周吃24种以上食物。

在均衡营养的前提下才会达到身体健康,而身体健康后减肥是自然而然的事儿!

也许正是由于你忽略了这一点,才会屡战屡败!

我的食谱中鱼、肉、蛋、菜都非常全面;煎、炒、炖、凉拌等各种烹饪方式也都有用到,这样的减脂餐不仅可以吃好,也可以让你吃饱!

每餐做到吃饱不撑的程度就可以啦!

你可以根据我的食谱吃,也可以根据下面的减脂餐万能公式自己进行搭配。

第一天

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莎拉冬娃7日减脂餐

第二天

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莎拉冬娃7日减脂餐

第三天

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莎拉冬娃7日减脂餐

第四天

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莎拉冬娃7日减脂餐

第五天

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莎拉冬娃7日减脂餐

第六天

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莎拉冬娃7日减脂餐

第七天

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莎拉冬娃7日减脂餐

最后附上万能公式,你可以用万能公式里的主食替换主食,肉蛋相互替换,蔬菜随意搭配。

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跟冬娃吃减脂餐万能公式

这个饮食计划不要求你计算食物热量,不对食物的分量锱铢必较,只要求你每一餐都应该包括健康的脂肪和蛋白质来源,蔬菜的摄入上线不受限制。

只要你将所有的精力都放在食物种类的选择上,剔除所有不该吃的低质量食物就好!

而且没有少吃多餐,过午不食这些要求,你可以饿了就吃,不饿不吃,但一定要做到吃饱就停!除了三餐以外的食物、零食、水果都不要吃。

我给出的食谱是正常的一日三餐,但如果你不饿,完全可以放弃其中的一餐,每天吃一餐还是三餐完全根据你自己的习惯。不需要到点就吃!

最重要的:饮食中一定不要喝任何含糖饮料!

日常可以选择的饮用水:

白开水或在水中加一点柠檬

所有的茶,红茶、绿茶、普洱茶等都好

黑咖啡,可以加一点无糖淡奶油

第二周

专注于运动

现在你应该已经知道该如何选择食物了,并可以轻松控制饮食。那就将精力更多的用在建立你喜欢的运动习惯上来。请记住你要做的是建立一生锻炼的习惯,不要轻易就把自己搞得精疲力竭,但也不要过于轻松!

如果你目前为止一直过的都是久坐少动的生活,那么只需每天快步走30分钟。在适应了这样规律的锻炼之后,再逐步延长快走的时间。你也可以通过爬坡和提高速度来增加强度,同时再买两个1.5公斤的哑铃,一边走一边做屈伸弯举,锻炼手臂肌肉。

对于有健身习惯的人,这一星期你可以尝试不同的健身方式。比如HIIT。

在理想的情况下,全面的健身应该包括心肺、力量训练以及拉伸活动。但是,如果你从0基础开始,那么从心肺训练做起,日后在训练中逐渐增加力量训练和拉伸活动。可以采用常见的健身房设备,自由重量(哑铃、杠铃)来进行力量训练。可以参加瑜伽、普拉提训练班学习拉伸,也可以自己跟着运动APP进行各种拉伸练习。


一旦你做好了按时锻炼身体这一步,你就可以给自己安排健身计划了。

比如:

周一、周三、周五:每天半小时爬坡走+半小时哑铃训练

周二、周四:瑜伽课

周六:跟朋友一起去爬山、游泳或打球

周日休息。

建议你拿出你的日历,写好你的健身计划,并去执行!

如果某一天你无法执行当天计划,你可以忙里偷闲安排3次10分钟的锻炼。比如,放弃乘电梯,改为爬楼梯。

第三周

专注于睡眠

除了按照新的饮食方式和锻炼习惯生活外,用这一星期的时间专注于你的睡眠。

如果你真的按照我推荐的方式生活了两个星期,那么你的睡眠现在应该已经有了很大改善了。如果你每晚睡眠时间少于6小时,你一定要将睡眠时间延长到7小时以上。这是身体中健康正常的激素波动所需的最低睡眠时间。


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第四周

整合为一

现在你应该已经进入上佳状态了,比3个星期之前感觉好很多!精力更加充沛、心情更加美好、皮肤光泽度都有提高,看起来年轻了好几岁。现在需要做什么?

用这一周找到新的生活规律节奏,找到你在执行计划中感到难熬的地方,思考如何改进。

提前规划好本周的安排,准备好购物清单、灵活变通,坚持不懈!

四周过后,你应该已经惊喜的发现:

真的瘦了!腰围缩小,体重减轻,精力充沛,心情舒畅……

你的身体已经变得健康,它开始自然调整新陈代谢等各种机能完美运作。

你不会再总是感觉饿、不会暴饮暴食,身体进入了健康的脂肪代谢模式。

你再也不会担心脂肪囤积了!

如果,出现如果

如同生活中的很多事情一样,形成新的习惯是一个需要平衡的行为。即使你一次就转变了饮食和健身行为,并改变了你的购物、烹调、点餐方式,但旧习惯仍会在某些时刻突然冒出来!

虽然我推荐大家低碳饮食,因为这是目前最健康、快速的减肥方法,但如果刚开始你不适应,心情不好,压力过大,每天都想着面包蛋糕啥的,对甜食或面食极度渴望,我建议你可以适当摄入一些自己喜欢的相对健康的食物,比如奶酪蛋糕、粗粮薄底披萨等。在进食时要充满仪式感,认真对待每一口食物,学会正念饮食,感受食物的美好,这样练习下去,你的碳水摄入量肯定会一天比一天少。

我不指望你从此就不吃冰激凌和包子了,但既然你已经具备了这方面的知识,那么我希望你去感受身体的真实需要。每天尽自己最大的努力,去选择对身体最好的生活方式。

减肥过程不是一成不变的严格控制,它的目的是自由的掌控食物,享受生活。

减脂减肥、自律变好,都是一辈子的事 ,但也仅仅只是我们生活的一部分。学会和食物和解,开心生活、积极向上、自信健康才是最重要的。


要记住:

当你健康的时候,一切皆有可能!

很多人,尤其是很多女孩儿长期经受着饥饿、暴食、自我否定……循环往复的折磨。


但为什么,从来没有停下来换一个思路想下,我们到底是因为什么长胖的?

会不会是因为长期的节食、饮食不健康、生活不规律、方方面面压力过大等,导致新陈代谢和激素水平紊乱导致的?

在这个一切都要快速看到成果的时代,减肥这件事更是每个人都想短期内马上就看到结果。恨不得今天吃顿减脂餐,明天就掉十斤肉!

而一旦一天没看到秤上的数字下降,就对自己,对这个饮食方法失去了信心和耐心。这样的你,我敢说真的瘦不下去!

你需要的是摆正心态,慢慢调理,将身体调整到健康的状态。

当我们拥有了健康,瘦是自然的结果。

我希望你关注的是健康,为了健康去调整你的饮食结构和生活状态。当你的身体健康了,减肥是自然而然顺带的结果,并不需要刻意为之。

请记住:我们要的不是单纯的瘦,而是健康!

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我是国际高级营养师,万人减脂教练

莎拉冬娃

如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标,可以关注我了解更多科学减脂知识。


原文标题:国际高级营养师4周完整减脂方案

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