健身营养师 健身营养师说,健身人群如何预防训练后疾病来袭及疾病的预防措施

发布时间:2020-08-05 11:25:30   来源:网络 点击 :
健身营养师说,健身人群如何预防训练后疾病来袭及疾病的预防措施

前言:打开热搜,占据话题前几位的已经都是:新型冠状病毒的消息。一场没有硝烟的战争,感恩奋战在一线的医务工作者,以及所有为这场“战争”奋力科普的人们。

最近有不少朋友跟我劝说:“你们最近就别练了,省的感冒”、也有人说问:“你们健身的人这个时候是不是抵抗力就比我们普通人抵抗力高了?”正面面对运动后的免疫问题,知其然知其所以然从我做起!↓↓↓今日份内容关键词【免疫抑制】、【支链氨基酸】、【谷氨酰胺】、【碳水】、【蛋白质】、【皮质醇】。


【运动中生理及代谢变化】运动使身体多个系统产生应激反应。运动一开始,即刻需要产生大量的能量。随着运动强度的增加,肌肉需要的能量增多,为了满足增加能量的需求,机体必然发生多种生理和代谢变化,同时,将导致诸多肌肉损伤和免疫系统抑制的暂时性的负面作用,对没错,运动后的1小时内你更容易收到病毒的攻击

健身营养师说,健身人群如何预防训练后疾病来袭及疾病的预防措施


【为何训练后反而更容易受到病毒攻击?】持续运动中,肌肉蛋白净流失,主要原因在于支链氨基酸(BCAA)分解供能参与。支链氨基酸是由肌肉蛋白分解产生,由于支链氨基酸谷氨酰胺合成的前体,因此肌肉中谷氨酰胺储量减少。

谷氨酰胺是肌肉中最为丰富的氨基酸,其重要的作用是为免疫系统提供燃料

​在长时间的剧烈运动中,谷氨酰胺储量几乎全部被消耗掉,因此存在危及免疫系统供能的可能性。


【剧烈运动后你的身体在干嘛?】抗阻力运动诱发机体强烈的免疫应答反应。免疫系统对随时发生的细胞损伤将产生应答(换句话说:练完后你歇着了,你的身体反而更忙了),不管这种损伤是由病毒、外伤还是运动引起的。免疫系统不同损伤类型的应达都非常类似,如白血球升高,自然杀伤细胞升高、T细胞升高等,这些都是我们身体抗感染一线的“斗士们”。然而,在剧烈运动中,免疫系统将受到抑制,如T细胞和NK细胞数量均减少。

这种抑制作用与运动强度和持续的时间有关,运动强度越大,持续时间越长,免疫系统被抑制越明显。免疫系统抑制能持续到运动后24H,而使机体发生感染的几率增加。


【我们能怎么做?】1.减轻免疫抑制的作用;2.为运动后更快恢复营造一个营养状态。↓↓↓

1.减轻免疫抑制的作用:中等强度运动时,免疫功能提高,抗感染能力增强。然而正如前面所提到,剧烈运动使免疫系统受到抑制,感染的风险因此增加。(你就别再撸大铁了!!!)

免疫系统与神经内分泌系统是紧密联系的。神经内分泌系统调控激素的释放。在剧烈和持续的运动中,该系统被活化,导致皮质醇的释放。绝大多数由剧烈运动引起的免疫抑制作用都与血液中皮质醇水平的升高有关。皮质醇导致许多重要的抗感染免疫细胞的浓度和活性都降低。

由于皮质醇水平与免疫抑制之间有很强的相关性,因而运动中补充碳水化合物将减少运动对免疫系统的抑制作用

  • 运动中补充碳水化合物具有双重益处。既能维持血糖水平帮助维护免疫功能也能降低血液皮质醇水平。
  • 抗阻力运动中,血液皮质醇水平可以增高5倍。力量训练者如果忽视运动中营养补充的作用,将遭受更大的因皮质醇升高而导致免疫抑制的风险,其中包括机体主要抗感染的免疫系统机能出现暂时性降低

2.为运动后更快恢复营造一个营养状态:研究表明,运动后摄入碳水化合物+蛋白质补剂,除了抑制血液皮质醇分泌,还促进运动后血液谷氨酰胺水平升高。普通训练者训练后的45分钟内为营养窗口期,请在这期间将碳水+蛋白的混合物吃下去,能够保护你的免疫系统。

关于谷氨酰胺↓↓↓

谷氨酰胺

1.免疫系统的重要燃料,可增强免疫系统的功能。具有重要的免疫调节作用,它是淋巴细胞分泌、增殖及其功能维持所必需的→直接作用在免疫系统上,正面杠;

2.胃肠道管腔细胞的基本能量来源,改善肠道免疫功能,减少肠道细菌及内毒素的易位→保护肠胃,让你营养吸收更好,软实力!

谷氨酰胺哪里寻?】1.有直接的谷氨酰胺补剂2.喝支链氨基酸【BCAA】:支链氨基酸谷氨酰胺的合成前体。当然在体内也是可以合成的(由谷氨酸、缬氨酸、异亮氨酸合成)在疾病、营养状态不佳或高强度运动等应激状态下,机体对谷氨酰胺的需求量增加,以致自身合成不能满足需要,所以可以额外补充。3.食补:每百克食物含谷氨酰胺2000毫克以上的有蚕豆、黄豆、豆制品、核桃、花生、牛肉、鸡肉、鸡蛋、干贝、墨鱼、虾等。


最后,我想从大众健身的角度说一下这次疾病的预防吧:

1.尽量不要去人员密集度很高的地方,在人员高密度地区流感的传染性很高,你中标的几率也大。如果实在无法避免,请物理隔离带个口罩吧!

2.很多人都说运动健身的人不是不爱生病么~错!运动后没有合理的恢复反而更容易生病哦!

2.1请你在训练中及时补充支链氨基酸(BCAA),这个可以非常好的帮你在训练中预防中枢疲劳,并且避免免疫抑制,说白了你的抵抗力更足!

2.2请在训练完成后的45min内及时补充优质的碳水(比如一片面包),运动后没有及时的营养能量补充反而更容易生病哦!2.3请摄入优质的蛋白质,优质的蛋白质也是我们免疫系统的补给站哦!比如:鸡蛋、鸡胸、牛奶、牛肉、海鲜等3.一定要先建立起防范的意识,生病吃药都是没有办法的办法了。4.如果已经出现症状,及时就医及时隔离。请在遵医嘱的前提下用药,做到对自己的健康负责吧!5.最后一句话:别瞎吃药!!!!

6.不传谣不信谣从我们做起!

健身营养师说,健身人群如何预防训练后疾病来袭及疾病的预防措施


最后,致敬奋战在一线的医务工作者们!平安回来!


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原文标题:健身营养师说,健身人群如何预防训练后疾病来袭及疾病的预防措施

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